drdinh
New member
1. Chỉ số chuẩn để đánh giá thừa cân ở người châu Á
Bạn biết đấy, cân nặng tỉ lệ nghịch với sức khỏe. Nên rằng, trước khi đi đến thực đơn giảm cân 7 ngày, điều đầu tiên là bạn hãy xác định việc mình có đang thừa cân hay không? Nếu có, thì đang ở mức độ nào với bảng phân loại thừa cân khuyến nghị cho các nước châu Á được WHO khuyên dùng dưới đây:Công thức tính BMI((Body Mass Index) = W : H2
(W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
| Phân loại | BMI |
| Nhẹ cân (CED) | <18,5 |
| Tình trạng ổn định | 18,5-22,9 |
| Thừa cân | 23 |
| Tiền béo phì | 23-24,9 |
| Béo phì độ I | 25-29,9 |
| Béo phì độ II | 30 |
2. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân 7 ngày với chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Nhưng trên thực tế, đa phần các thực đơn đều không hiệu quả do thể trạng sức khỏe của người châu Á.Ta cần phải nghiên cứu, phân tích, hiểu được nguyên tắc khi lập nên một thực đơn. Điều đó sẽ giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng tốt và lại giảm cân một cách an toàn.
2.1 Nguyên tắc thứ nhất: Lượng calo nạp vào buộc phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Calo nạp tức lượng calo bạn sẽ có sau khi ăn, trong khi đó, calo tiêu thụ chính là lượng calo mà bạn tiêu hao, đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả với chế độ giảm cân 7 ngày thì điều đầu tiên chính là giảm lượng calo mà bạn nạp vào.Bằng cách nào? Bằng cách lựa chọn những thực phẩm giảm cân ít calo nhất có thể, song song là việc tích cực tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể để tăng cường việc đốt cháy calo.
2.2 Nguyên tắc thứ 2: Chia nhỏ bữa ăn trong một ngày
Người thừa cân sẽ có cảm giác thèm ăn và thường sẽ ăn nhiều hơn so với những người có cân nặng vừa phải. Chính vì thế, việc chia nhỏ bữa là điều cực kì cần thiết đối với những ai đang bị “mập” dần đều.2.3 Nguyên tắc thứ 3: Lựa chọn thực phẩm ít tinh bột, giàu protein, nhiều chất xơ.
Để có được một kết quả tốt đối với thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần phải thật quyết tâm nói không với những món có nhiều tinh bột (cơm, bánh,…) thay vào đó là là tăng cường các nhóm chất khác như chất xơ (rau, khoai,…) và protein.- Tinh bột (Carbohydrate), 4 calo/1g tinh bột, với một cơ thể trưởng thành chỉ cần nạp khoảng 500-530g tinh bột là đã có đủ cho một ngày dài năng động. Vượt quá con số trên chính là lý do để những ngấn mỡ bắt đầu tích tụ trong cơ thể.
- Protein: Tương tự tinh bột, 1g protein cũng sẽ mang khoảng 4 calo. Nhưng khác ở chỗ, protein sẽ cần thời gian lâu hơn (từ 3,5 -4,5 tiếng) để tiêu hóa. Vậy nên sẽ giúp ta có cảm giác no lâu hơn, giảm đi cảm giác đói bụng, thèm ăn.
- Chất xơ: Hầu hết các loại rau củ đều có chất xơ là chủ yếu. Theo nghiên cứu cho thấy, khi giảm cân, nam giới cần ăn khoảng 40g chất xơ/ngày, nữ giới là 28g/ ngày. Ở chất xơ khi gặp tinh bột sẽ làm chậm quá trình phân giải, tạo cảm giác lâu đói.
3. Bật mí thực đơn giảm cân 7 ngày
Tiếp theo cho câu chuyện lấy lại vóc dáng thần tốc, thực đơn giảm cân trong 7 ngày mà các bạn sắp đọc dưới đây hãy yên tâm vì đã được giới chuyên gia đánh giá, kiểm chứng với tác dụng giảm cân nhưng vẫn cân bằng được chỉ số dinh dưỡng trong từng bữa ăn hàng ngày. Cùng tham khảo ngay thôi!3.1 Thực đơn giảm cân 7 ngày: Dành cho thứ Hai và thứ Năm
- Cơm gạo lứt + ức gà + bông cải nhỏ nhắn nhưng đầy đủ dưỡng chất
Bữa sáng: 1 bát Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường - Ăn nhẹ 1: 1,5 -2,5 quả táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
- Ăn nhẹ 2: 110g nho
- Bữa tối: 140g hải sản luộc, rau xanh luộc
Cơm gạo lứt + ức gà + bông cải nhỏ nhắn nhưng đầy đủ dưỡng chất
3.2 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày: Thứ ba và thứ sáu
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad rau xanh + cà chua bi
- Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền/hoặc củ cải.
- Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua ít đường.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 95g thịt luộc, rau xanh
3.3 Chế độ giảm cân 7 ngày: Thứ tư và thứ bảy
- Salad khá dễ ăn với đa số và là món ăn không thể thiếu dành cho người giảm cân
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, rau luộc, 1 quả trứng - Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
3.4 Chủ nhật – Relax time
Bạn đã có một tuần khá nghiêm khắc với cơ thể cùng thực đơn giảm cân 7 ngày của mình rồi đúng không nào? Cứ tiếp tục như vậy, xác suất bị fail, không đủ kiên nhẫn để theo chế độ giảm cân là rất cao.Vì thế Cheat day sẽ gọi tên ngày chủ nhật, là ngày mà bạn sẽ được “bung xõa” với những món ăn chân ái của mình, giúp bạn thoải mái hơn, đẩy mood duy trì cho bạn thời gian lâu nhất có thể. Nhưng khoan, dù là “ngày hạnh phúc” nhất tuần thì cũng phải lưu ý rằng, tối đa hàm lượng calo bạn có thể nạp vào chỉ dừng lại ở con số 200 thôi đấy!
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, y tế cho hay, khi lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ khoảng 15400 calo, lúc ấy cơ thể sẽ giảm được 2 kg.
Có thể hiểu đơn giản hơn rằng bạn sẽ phải tập thể chất, vận động ở một cường độ cao xuyên suốt một tuần, cùng với thực đơn giảm cân 7 ngày trên, thì sau một tuần, cân nặng sẽ giảm đi 2 kg.
Ngoài ra, để đảm bảo việc giảm cân nhưng sức khỏe vẫn phải được đảm bảo thì con số từ các chuyên gia đưa ra là nên giảm 0,45 kg/tuần (tức khoảng giảm sẽ là 500 calo/ngày).
Tìm hiểu thêm tại đây!
