NGOCANH
New member
Tại Sao Cần Một Lịch Tập Gym Cụ Thể?
Khi mới bắt đầu tập gym, việc có một lịch tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn xây dựng thói quen, tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là gợi ý về một lịch tập gym cho người mới.Lịch Tập Gym Mẫu Cho Người Mới
Thứ Hai: Tập Toàn Thân
- Khởi Động: 5-10 phút chạy bộ hoặc nhảy dây.
- Squat: 3 hiệp x 12 lần.
- Bench Press: 3 hiệp x 12 lần.
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 12 lần.
- Plank: 3 hiệp x 30 giây.
Thứ Ba: Nghỉ Ngơi
Tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.Thứ Tư: Tập Trung Vào Chân
- Khởi Động: 5-10 phút chạy bộ nhẹ.
- Lunge: 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.
- Leg Press: 3 hiệp x 12 lần.
- Calf Raises: 3 hiệp x 15 lần.
- Crunches: 3 hiệp x 15 lần.
Thứ Năm: Nghỉ Ngơi
Dành thời gian cho việc thư giãn và hồi phục.Thứ Sáu: Tập Trung Vào Phần Trên Cơ Thể
- Khởi Động: 5-10 phút chạy bộ hoặc nhảy dây.
- Shoulder Press: 3 hiệp x 12 lần.
- Tricep Dips: 3 hiệp x 12 lần.
- Bicep Curls: 3 hiệp x 12 lần.
- Bicycle Crunches: 3 hiệp x 15 lần.
Thứ Bảy: Cardio và Core (tiếp tục)
- Russian Twists: 3 hiệp x 15 lần.
- Mountain Climbers: 3 hiệp x 20 lần.
- Leg Raises: 3 hiệp x 12 lần.
Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi hoặc Tập Yoga
Dành ngày Chủ Nhật để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tham gia một buổi tập yoga nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn và kéo giãn các cơ.Lưu Ý Khi Tập Luyện
- Khởi Động và Thả Lỏng: Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi tập và thả lỏng cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương và giảm đau nhức cơ bắp.
- Nghe Theo Cơ Thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh lại lịch tập sao cho phù hợp.
- Dinh Dưỡng và Nước Uống: Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và nước uống để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
- Theo Dõi Tiến Trình: Ghi lại quá trình tập luyện và tiến bộ của bạn để có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết.
